Esiste nella maggior parte di noi una parte consistente di autocritica interna, farcita di frasi imbevute di svalutazioni e imperativi assoluti che risiedono la nostra mente e da perseguire. Secondo Steven Hayes, possiamo imparare a sganciarci da questi pensieri e impedire che arrivino a definirci.
L'Acceptance and Commitment Therapy (ACT) si focalizza sulla capacità di sviluppare la flessibilità psicologica che ci guida nella gestione di quelle cose spiacevoli della nostra vita senza che prendano il sopravvento su di noi. Il punto centrale sta nel cambiare la relazione con i nostri pensieri piuttosto che il contenuto dei nostri pensieri, secondo Steven C. Hayes, psicologo e docente presso l' Università del Nevada, nonché ricercatore dell' ACT.
La flessibilità psicologica si compone di sei aspetti cruciali. Uno di questi aspetti è la defusione. La maggior parte di noi si trova spesso ad imbattersi con la fusione cognitiva: le nostre scelte e azioni sono principalmente guidate da quello che i nostri pensieri ci dicono. Questo accade per una valida ragione: ci orientiamo nel mondo attraverso la rappresentazione che costruiscono i nostri pensieri di esso, dimenticando tuttavia che quei pensieri li abbiamo prodotti noi. I pensieri vanno visti per quello che sono, dei tentativi di fornire significato al mondo: gli dovremmo dare potere nella misura in cui sono funzionali.
La capacità di riconoscere i propri processi di pensiero senza immergervi o restarvi impigliati è quella che gli psicoterapeuti dell'ACT chiamano "defusione".
Cosa cerchiamo di fare quando siamo ossessivamente presi dai nostri pensieri, da una ricerca assidua di problem solving? La nostra mente è strutturata in modo tale da costruire coerenza e comprensione di quello che la attraversa. La defusione interviene in questo senso nel capire meglio la complessità di questi meccanismi . Quando i nostri pensieri non sembrano compattarsi adeguatamente o addirittura risultano contraddittori, la mente identifica la presenza di un'incoerenza percepita come problematica.
Il primo passo è imparare a riconoscere il modo in cui pensiamo e come si strutturano i nostri processi di pensiero. Proviamo a registrare i nostri pensieri al mattino quando ci alziamo e affrontiamo la giornata. Quando siamo sotto la doccia, quanti monologhi con noi stessi facciamo?
Il flusso di questo pensieri ha un andamento contorto. Se prendiamo una traccia di questi pensieri, a tratti si riconosce un contenuto svalutante e in molti punti compaiono dei veri e propri imperativi, ma traspare prima di tutto un'elevata contraddittorietà.
Il fatto è che quando siamo concentrati su un'attività mentale la nostra mente entra in un vero e proprio flusso all'interno del quale pensieri, emozioni e azioni sono sincronizzati. Ma quello che facciamo per la maggior parte del tempo è vero vagare della mente. Il nostro pensare è automatico e contorto.
Basta fare un piccolo esercizio per capirlo: prenditi un minuto per dirigere i pensieri in una direzione a tuo piacimento, registra i tuoi pensieri. Segna tutto quello che noti. Fai l'esercizio altre due volte. Quando lo fai per la seconda volta, prova a immaginare che il tuo lavoro sia di stabilire la veridicità dei tuoi pensieri. Quando lo fai per la terza volta, prova invece ad immaginare che i tuoi pensieri siano le voci di bambini della prima elementare che stanno litigando. Poniti in una posizione di curiosità, ma non fare nient'altro che stare ad osservarli. Nel secondo esperimento probabilmente hai vissuto la sensazione di essere trascinata/o dai tuoi pensieri, fino a sentirli sempre di più, mantenendo il focus sul loro contenuto per poi entrare in una vera e propria discussione con la tua mente. Nel terzo esperimento è invece probabile che ti sei messa/a ad osservare il flusso generale dei tuoi pensieri, il contenuto è diventato meno importante. In questo scenario non sei entrata/o in lotta con la tua mente.
È la differenza tra l'esperimento due e l'esperimento tre a chiarire il modo in cui la defusione svela il collegamento tra i pensieri automatici e il comportamento. La nostra capacità di "distaccarci" dai pensieri migliora via via che ci alleniamo alla defusione. Quelle che seguono sono tecniche di defusione. Prova ad allenarti ripetendo gli esercizi almeno una volta al giorno.
È importante precisare che non importa quanto ci riesce bene fare defusione, ci sarà sempre un nuovo pensiero con il quale ci fonderemo. Il tuo obiettivo nel fare pratica è quello di migliorare, non raggiungere la perfezione.
Questi esercizi servono a riconoscere quei pensieri che ci hanno "guidati" per anni. Il punto è cominciare a pensare alla nostra mente come una dispensatrice di consigli e non un dittatore che controlla il nostro comportamento come fossimo marionette. La mente è uno strumento che va gestito con cura.
La maggior parte di questi esercizi ti sembreranno strani e stupidi ma risultano utili per allenarci a riconoscere il modo in cui pensiamo.
1. Impara a disobbedire intenzionalmente alla tua mente
Alzati, prendi un libro o qualsiasi altra cosa mentre cammini lentamente in una stanza, dicendo ad alta voce la seguente frase più volte: "Non posso camminare in questa stanza". Continua a camminare lentamente e al contempo ripeti la frase almeno 5 volte. Dopodichè torna a sederti. Si tratta di un piccolo esercizio di defusione che contrasta con il nostro dialogo interno. Questa tecnica è stata applicata in un laboratorio in Irlanda. Ai soggetti veniva chiesto di poggiare la mano su un piatto bollente (non a tal punto da provocare ustioni, chiaramente) dicendo una cosa mentre facevano un'altra. Questo apparente banale esercizio aumentava del 40 per cento la tolleranza al dolore.
2. Dai alla mente un nome e comincia ad ascoltarla con gentilezza
Se ascoltiamo una persona che ci sta parlando, cominciamo sempre a valutare su quali punti siamo d'accordo e quali no. Perché se conversiamo internamente con noi stessi non abbiamo la percezione di poter fare la stessa cosa ? Prova a pensare alla tua mente come ad un altro interlocutore, dalle un nome e inizia una conversazione.
3. Impara ad apprezzare quello che la tua mente sta cercando di fare
Non appena cominci ad ascoltare i tuoi pensieri, prova a rispondere a quei pensieri come se stessi conversando con la tua mente e rispondile: "grazie per la tua opinione, Alessia" (ricorda di dare alla tua mente un nome).
Se lasci che la tua mente vaghi, trasformerà il suo flusso in un problem solving. È necessario che tu risponda: "Capisco che stai cercando di aiutarmi ma so già come fare, grazie lo stesso". Rispondi ad alta voce se sei sola/o o dentro di te quando sei con altre persone.
4. Prova a trasformarlo in una canzone
Questo metodo è utile quando un pensiero si è attaccato come colla alla tua mente. Trasforma quel pensiero in una frase e comincia a cantarla come fosse il ritornello di una canzone, fallo ad alta voce se sei da sola/o o nella tua testa se sei in compagnia. Ruba le note dal pezzo musicale che preferisci e canta quella frase più volte. Prova a farlo con un pensiero che ti sta tediando, prova diverse basi musicali. L'obiettivo non è scacciarlo quanto riconoscere che si tratta solo di un pensiero.
5. Portalo con te
Scrivi il pensiero che ti turba su un pezzetto di carta: "Resterò sola", "Sono incapace" , "Manderò tutto all'aria". Dopo aver scritto la frase, mantieni il pezzo di carta come fosse un manoscritto antico molto prezioso sul quale c'è scritta la tua storia personale. Chiediti, nonostante si tratti di un pensiero doloroso, se vuoi onorare la tua storia scegliendo di portare quel pezzo di carta con te. Se la risposta è sì, metti quella frase in tasca, nel portafogli o nella borsa e portala con te. Ogni tanto, dai un colpetto sulla tua borsa o il portafogli o in qualsiasi altro posto tu lo abbia messo, per riconoscere quel pensiero come parte del tuo percorso.
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