Come potenziare la tua intelligenza emotiva
C'è una domanda che rivolgiamo agli altri e che ci fanno almeno una decina di volte durante la giornata: "come stai?". Se ci soffermassimo su questo elemento da solo, dovremmo pensare che siamo in una società molto focalizzata su quello che le persone provano. Ma sappiamo che si tratta di un rituale inserito all'interno delle convenzioni della comunicazione sociale.
Spesso a questa domanda rispondiamo con un formale "bene, grazie". Ma se volessimo fornire una risposta più onesta, ci sentiremmo a disagio a dire come ci sentiamo veramente dinanzi a quella che è una semplice domanda di cortesia.
Per molti di noi, può risultare rischioso entrare in contatto con i propri sentimenti, figuriamoci manifestarli agli altri. Secondo lo psicologo Marc Brackett, la tendenza ad evitare le emozioni, per quanto sia comprensibile, può essere un vero e proprio svantaggio. In uno studio, Brackett e colleghi divisero insegnanti di scuole medie in due gruppi.
Un gruppo venne messo nella posizione di avere buon umore ricordando esperienze positive in classe, mentre l'altro gruppo venne messo nella posizione di avere cattivo umore ricordando esperienze negative in classe. Dopodiché, ad entrambi i gruppi venne chiesto di correggere i saggi fatti dai ragazzi. Gli insegnanti che erano di cattivo umore avevano dato voti con una media più bassa rispetto al gruppo di buon umore. Prima della correzione, gli insegnanti avevano affermato che il loro umore non avrebbe influenzato la valutazione ma chiaramente non è stato così. Che ci piaccia o no, il modo in cui ci sentiamo influenza il nostro modo di pensare e il nostro comportamento. Se non siamo consapevoli di quello che proviamo, finiamo per essere totalmente in balia delle nostre emozioni.
La capacità di comprendere e regolare le nostre emozioni è quella che gli psicologi chiamano "intelligenza emotiva". L'intelligenza emotiva non è una caratteristica innata ma può essere costruita nel tempo attraverso l'apprendimento di specifiche skills delle emozioni.
Mackett ha costruito un sistema, organizzato secondo l'acronimo R.U.L.E.R., utilizzato in quasi 2000 scuole nel mondo per insegnare a bambini e adolescenti come riconoscere e regolare le proprie emozioni.
Ecco illustrato il modello per perfezionare le tue skills e potenziare la tua intelligenza emotiva.
R: Recognize (Riconosci l'emozione)
Il primo passaggio per imparare a gestire quello che sentiamo è cominciare a riconoscere cosa stiamo effettivamente provando. Sebbene sembri facile, è altrettanto semplice ignorare le proprie emozioni. Ti è mai capitato di dire a te stessa/o "non mi importa" rispetto a qualcosa che ti è accaduto e che in realtà ti importava? Hai mai pensato di avere banalmente i crampi allo stomaco quando tutto questo era il frutto di una profonda situazione di stress?
Per imparare a riconoscere cosa sentiamo, Brackett suggerisce l'utilizzo del "termometro delle emozioni". Come funziona? Bisogna che tu ti faccia 2 semplice domande.
Quanta energia ha questa emozione?
Quanto è piacevole questa emozione?
Le emozioni possono sia avere un'energia molto intensa che essere significativamente gradevoli, al contempo possono sia avere una bassa energia che essere molto poco piacevoli. Appartengono alla prima categoria emozioni come la gioia, l'eccitazione, l'ottimismo mentre appartengono alla seconda la tristezza e la depressione. Mentre l'ansia, la rabbia e la frustrazione sono esempi di emozioni con energia elevata ma con basso livello di piacevolezza. Partendo da questa prima identificazione delle emozioni, siamo già ad un passo importante per poterle gestire adeguatamente.
U: Understand (Comprendi l'emozione)
La prossima skill è comprendere quello che sentiamo. Questo implica porsi la domanda "perché mi sto sentendo in questo modo?". Dal momento che non si tratta di una domanda semplice, vengono suggerite altre domande più specifiche da fare a noi stessi per comprendere i motivi dietro le nostre emozioni. Di sotto alcune domande come quelle di seguito.
Che cosa è successo? Cosa stavo facendo prima che accadesse?
Cosa è successo questa mattina, o la scorsa notte che ha a che fare con questo?
Cosa è successo con questa persona che potrebbe avere a che fare con quello che sento ora ?
Che ricordi ho della situazione o del posto in cui si è verificata questa emozione?
Comprendere le cause di quello che sentiamo ci può aiutare a fornire degli indizi per indirizzarle. Se sono in ansia perché il mio capo mi ricorda una persona che è stata cattiva nei miei confronti, gestirò la situazione in maniera molto diversamente da se la mia ansia fosse collegata ad una decisione manageriale appena fatta dal mio capo. Di certo, potrebbe trattarsi di entrambe le cause, per questo motivo riflettere su quello che viviamo emotivamente e comprendere cosa lo avrebbe scatenato è un processo introspettivo complesso che richiede tempo e va preso sul serio. L: Label (Dai un nome all'emozione) Non è sufficiente limitarsi a riconoscere e comprendere le proprie emozioni: un ulteriore passaggio è quello di ricercare la parola adatta per descriverle. Molti di noi hanno un vocabolario emotivo limitato. Alcuni di noi si limitano a sole due parole: bene e male. Altri possono averne solo tre: felice, triste, esaurita/o e spaventata/o. Altri invece possono riferirsi alle emozioni usando espressioni come "sono al top" o "mi sento a terra". Ma di fatto esistono migliaia di parole nella nostra lingua per descrivere le emozioni. Più ne conosciamo, maggiore è la probabilità che riusciamo ad essere accurati nel descrivere quello che sentiamo. La neuroscienza ci insegna che se siamo in grado di nominare un'emozione, possiamo anche domarla. Tanto per cominciare, sapere con precisione cosa stiamo sentendo, ci fornisce indizi anche su come gestire quello che stiamo provando. Sebbene tu possa riconoscere di stare vivendo uno stato emotivo negativo molto intenso, si può dire che sia la parola stressato che la parola sovraccaricato possano essere adatte alla descrizione. Ma quale delle due etichette descrive in maniera più adeguata cosa senti, fa la differenza, dal momento che hanno un significato diverso. Lo "stress" in genere implica che quello che stiamo cercando di affrontare è al di sopra delle nostre capacità, mentre sentirsi sovraccaricati significa che è veramente troppo, indipendentemente dalle nostre capacità. Se ci sentiamo sovraccarichi, l'approccio più giusto è quello di ridurre il carico di lavoro nel miglior modo possibile, mentre se ci sentiamo stressati, l'approccio più giusto è cercare di accrescere le nostre capacità apprendendo nuove skills o riorganizzando il modo in cui facciamo le cose. E: Express (Esprimi l'emozione) Le prime due lettere R e U dell'acronimo R.U.L.E.R. sono collegate all'entrare in contatto adeguatamente con l'emozione, le altre due lettere E ed R fanno riferimento a cosa fare con essa. Vi sono svariati motivi per i quali siamo titubanti nell'esprimere i nostri stati emotivi. Soprattutto, quando le emozioni cadono all'interno della parte negativa dello spettro, possiamo temere che siano fuori luogo, che siano motivo di imbarazzo o che in qualche modo possano recare danno alla persona alla quale le esprimiamo. Ma di fatto quello che ci fa sentire male non svanisce da sé, se non esprimiamo quello che proviamo, finisce per accumularsi ed eventualmente il senso di malessere si raddoppia con gli interessi. Per questa ragione le emozioni vanno espresse. Questo non significa che dobbiamo esprimere liberamente tutto quello che ci passa per la testa con chiunque. Saper esprimere le proprie emozioni è una skill che richiede di per sé un'adeguata analisi del contesto: con chi siamo e dove siamo. Se ci sentiamo in qualche modo offesi dal capo, ad esempio, è nel nostro interesse manifestare il nostro risentimento in maniera diversa da se una cara amica ci dicesse qualcosa che ci ha dato fastidio. In relazione al livello di fiducia, possiamo decidere di mostrarci più vulnerabili alla nostra amica, esprimendo emozioni, sentimenti, sensazioni in maniera più dettagliata e profonda. Sappiamo che se ci rivolgessimo allo stesso modo con il capo, potremmo rischiare di perdere il lavoro, mentre cercare supporto verso chi è degno della nostra fiducia, è un'esperienza fondamentale per dare spazio e validazione ai nostri vissuti emotivi. R: Regola l'emozione Regolare l'emozione. Questa skill fa riferimento a come gestire le emozioni, una volta riconosciute ed etichettate. Che si decida o no di esprimerle, le emozioni hanno un impatto reale su di noi. Regolare le emozioni implica gestirle in un modo che ci permetta di raggiungere nel migliore dei modi i nostri obiettivi personali e professionali, o almeno impedire che le emozioni ci intralcino nel perseguirli. Questo non vuol dire ignorare quello che proviamo; come abbiamo già detto, è deleterio. Al contrario, significa accettarle e gestirle in modo saggio. Ci sono diverse tecniche di regolazione emotiva, noi dobbiamo imparare a cercare quella più adatta per noi. Per esempio, ci sono molti video di rilassamento su Youtube per aiutarci ad alleviare le emozioni molto forti. Al contempo, ci sono molte app per la meditazione che possono facilitarci nel fare la mindfulness che serve a guidarci nel processo di accettazione delle emozioni dolorose. L'esercizio fisico inoltre è fondamentale perché abbassa i livelli di ormoni dello stress nel sangue. Ma in alcuni casi regolare le emozioni può essere molto semplice, ad esempio, se non sopportiamo il nostro vicino di casa, possiamo banalmente evitarlo. Se siamo stanchi, possiamo provare a rinfrescarci la faccia con un getto d'acqua. Quello che conta è riconoscere quello che stiamo provando senza evitarlo, ma facendo dei passi significativi per imparare a gestirlo al meglio. Potenziare la propria intelligenza emotiva non risolverà di certo tutti i nostri problemi. Non eliminerà tutte le nostre emozioni negative, né ci porterà ad un perenne stato di estasi. Si tratta di obiettivi impossibili. Ma parte dell'avere una buona intelligenza emotiva è imparare a riconoscere che le nostre emozioni non sono nostre nemiche. Di fatto, se riusciamo ad approcciarci con saggezza, possono stare dalla nostra parte . Per questo è fondamentale cominciare a conoscerle meglio.
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