Cosa ci tiene svegli durante la notte? Quesiti profondi su cui riflettere? L'entusiasmo per un viaggio? Lo stress per un lavoro non portato ancora a termine, per l'esame di domani, per una riunione in famiglia, per una lite avuta con un'amica o con il proprio partner?
Per la maggior parte di noi si tratta di una condizione spiacevole temporanea, dal momento che la causa che lo genera viene risolta rapidamente. Ma se la causa dell'insonnia risiedesse nello stress collegato alla perdita di sonno di per sé? In questo caso pare che siamo di fronte ad un loop senza uscita.
Qualsiasi cosa può precluderci il sonno come sentire qualcuno russare, avere mal di schiena, essere in uno stato di forte agitazione. L'insonnia è il disturbo del sonno più diffuso. Oggi, sappiamo che la deprivazione di sonno a lungo termine, al pari del jetlag, è in grado di scompensare il nostro orologio biologico, sfasando il ciclo sonno-veglia.
Fortunatamente, per la maggior parte di noi, la deprivazione di sonno copre solo brevi periodi. Che succede quando la deprivazione viene prolungata nel tempo? Via, via che le notti senza sonno si ripetono, la nostra mente effettuerà associazioni tra il momento di andare a letto e stati emotivi negativi come l'ansia, se a questo ci aggiungiamo la presenza di condizioni croniche come malattie respiratorie e gastrointestinali si crea una bomba ad orologeria. In poche parole, non appena è ora di andare a dormire, un soggetto con insonnia, vive un'elevata condizione di stress tale che il sistema di risposta allo stress viene "devastato", producendo una cascata chimica all'interno del sangue di adrenalina e cortisolo.
Questo genera un aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, determinando un'iperattivazione dell'arousal. A questo punto, l'organismo è in uno stato di allerta elevata, alla ricerca di minacce potenziali, mostrando una forte sensibilità ad ogni stimolo esterno tale da rendere difficile ignorare anche il minimo rumore. Quando finalmente arriva il sonno, la sua qualità resta comunque compromessa. Perché?
La fonte di energia più importante del cervello è il glucosio, e il sonno ci permette di conservare le riserve di glucosio per le ore di veglia, rallentando il metabolismo. Attraverso gli studi con la pet, è emerso che i livelli elevati di adrenalina, che impediscono il sonno nei pazienti insonni, velocizzano anche il loro metabolismo, bruciando velocemente quelle riserve di glucosio che servono al nostro cervello.
Per questa ragione, chi soffre di insonnia, avrà frequenti risvegli accompagnati da stati di stanchezza, stress e confusione mentale. Quando ci troviamo a vivere cicli di assenza di riposo e stress per lunghi mesi, parliamo di insonnia cronica. I meccanismi neurochimici legati all'insonnia sono simili agli attacchi di ansia vissuti da soggetti con disturbi di ansia e disturbi dell'umore.
Per questa ragione soffrire di una di questa condizioni aumenta il rischio di soffrire anche delle altre due.
Come possiamo rompere il ciclo di privazione di sonno?
Prima di tutto va gestito lo stress che porta all'iperattivazione dell'arousal attraverso tecniche di rilassamento, inoltre, è fondamentale mettere in atto una serie di pratiche salutari al sonno in grado di migliorare la nostra relazione con il momento di andare a dormire.
Prima di tutto, dobbiamo addormentarci in un ambiente adeguatamente privato di luce e fresco in modo da ridurre la stimolazione di stimoli esterni durante l'iperattivazione dell'arousal. Il letto va utilizzato esclusivamente quando bisogna andare a dormire. Se non riusciamo ad addormentarci, bisogna lasciare la stanza facendo attività rilassanti come la lettura, la meditazione o la scrittura di un diario.
È necessario inoltre regolare il proprio metabolismo cercando di impostare con una certa sistematicità i momenti in cui si è svegli e i momenti in cui si dorme in modo tale da orientare l'orologio biologico del nostro corpo. Si tratta di un orologio, detto ritmo circadiano, molto sensibile alla luce, per questa ragione di notte bisogna evitare l'esposizione a dispositivi luminosi (smartphone, schermo del pc, tv) in modo da dire al nostro corpo che è ora di andare a dormire.
In alcuni casi, i medici possono prescrivere dei farmaci per facilitare l'addormentamento nei pazienti insonni, ma non sempre forniscono un rimedio efficace. Vi possono essere effetti collaterali, oltre a generare dipendenza con tutte le dovute conseguenze di essa, come l'astinenza che di fatto peggiora i sintomi dell'insonnia. Prima di iniziare qualsiasi trattamento, bisogna assicurarsi che la difficoltà di addormentamento sia dovuta all'insonnia.
Pare che l'8% per cento dei pazienti con diagnosi di insonnia soffra in realtà di un'altra condizione genetica, chiamata sindrome della fase di sonno ritardata (DSPS). I soggetti con DSPS hanno un ritmo circadiano che dura più di 24 ore e sono soliti andare a dormire in periodi desincronizzati con i periodi in cui tradizionalmente si colloca il sonno. Per cui questi pazienti proveranno difficoltà ad addormentarsi quando è l'ora di andare a dormire, ma non a causa di un eccesso di stress come i pazienti insonni. Di fatto, soggetti con DSPS si addormentano senza alcuna difficoltà ma in orari diversi. Il nostro ciclo sonno-veglia ha un equilibrio piuttosto delicato ed ha un ruolo fondamentale nel mantenimento del nostro benessere psico-fisico. Per questo motivo è molto importante sostenere un'adeguata routine di sonno!
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